3...2...1...
  • Amenorrhö & Hormonbalance

    Belastungsentzugssyndrom – warum eine plötzliche Sportpause gefährlich sein kann

    Belastungsentzugssyndrom - warum du nicht plötzlich mit Sport aufhören solltest

    Hast du schon vom Belastungsentzugssyndrom gehört? Es tritt dann auf, wenn ein/e Sportler/in das Training plötzlich von 100 auf 0 herunterfährt. Eine aktuelle Gefahr angesichts des Corona Virus, wo Gyms geschlossen haben und Sport im Freien zunehmend verboten wird. Doch das Belastungsentzugssyndrom ist auch interessant für Mädels, die von einer Amenorrhö, also dem Ausbleiben ihrer Periode, betroffen sind. Denn vor allem bei einer hypothalamischen Amenorrhö ist oft ein zu intensives Trainingsprogramm mit ausschlaggebend für das Ausbleiben der Menstruation. Die Empfehlung vieler Frauenärzte: eine komplette Sportpause, und zwar pronto. Das sehe ich so nicht; Bewegung ist und bleibt wichtig, wenn man es denn nicht übertreibt und aus der richtigen Motivation heraus Sport macht.

    Wie also auf gesunde Art und Weise einen Gang herunter schalten?

    Belastungsentzugssyndrom – warum eine plötzliche Sportpause gefährlich sein kann

    (von Lisa Felicitas Rihm, Läuferin, Sportverrückte und Studentin der Medizintechnik)

    Gedankenexperiment: Stell dir vor, da kommt auf einmal ein Virus um die Ecke und schafft es innerhalb von kürzester Zeit das komplette soziale Leben lahm zu legen. Sportvereine und Fitnessstudios werden geschlossen – Ausgangssperren stehen kurz bevor. Dein Instagram Account ist überfüllt von Influencern, die eigene Home Workouts präsentieren, jede Push-Nachricht von der Spiegel-App versetzt dich in Panik und das Gebot der Stunde lautet: „Jetzt ist nur Abstand ein Ausdruck von Fürsorge.“ In Deutschland aktuell bittere Realität. Die Konsequenz kennen wir alle:

    #stayTHEFUCKathome

    Also hallo Netflix and Chill! Klingt doch eigentlich passabel oder etwa nicht? In anderen Generationen wurde zum Kriegsdienst aufgerufen und unsere Aufgabe für die nächsten Wochen besteht darin, zuhause zu bleiben und uns die Zeit mit Filmen zu vertreiben. Eins der wenigen Unternehmen, die dem Virus einen großen Dank auszusprechen haben, ist definitiv Netflix. Sogar die Bildqualität wurde heruntergesetzt damit das exzellente deutsche Internet nicht genauso einen Shut-Down erlebt, wie es uns wahrscheinlich bevorsteht.[1] Aber natürlich gibt es wie immer eine Gruppe von Menschen, die aus der Reihe tanzen müssen. Während Fitness-Junkies sich Ihr eigenes Equipment für zu Hause besorgen, verfallen die Läufer in eine Schockstarre, wenn sie das Wort „Ausgangssperre“ hören.

    Läufer verfallen in eine Schockstarre, wenn sie das Wort „Ausgangssperre“ hören.

    Ausgangssperre: Albtraum aller Läufer/innen

    Tatsächlich hätte eine Ausgangssperre, die einem das Laufen im Freien verbietet, so wie es in anderen europäischen Ländern bereits der Fall ist, immense gesundheitliche und psychische Folgen. Denn laut dem Experten Dr. Paul Schmidt-Hellinger droht ein Belastungsentzugssyndrom, wenn ein Sportler ad hoc mit der Intensität herunterfährt.[2]

    Belastungsentzugssyndrom – ein sicherer Scrabble-Gewinner und die beste Ausrede für mein extensives Laufverhalten. Um zu verstehen, was das Belastungsentzugssyndrom ist und warum es gefährlich sein kann, muss man zunächst verstehen, was beim Laufen / beim Sport in unserem Körper passiert.

    Warum Sport süchtig macht

    Sport ist ein natürliches Antidepressivum.

    Schon wenige Tage Sportpause aufgrund einer Verletzung oder aus Regenerationsgründen setzen uns auf Entzug. Vielleicht ist Entzug für einige etwas weit gegriffen, aber fehlen tut einem der Sport auf jeden Fall! Das liegt an unseren körpereigenen „Drogen“, sprich: Hormonen, die wir beim Laufen produzieren. Welche Hormone explizit für unsere Stimmungserhellung verantwortlich sind, ist umstritten. Heiße Kandidaten für unseren Glücksrausch sind: Endorphine, Endocannabinoide, Dopamin, Adrenalin, Noradrenalin und Serotonin.[3] Aber was bewirken diese Glückshormone im Einzelnen eigentlich?

    Endorphine:

    Die körpereigene Droge wird zur Schmerzlinderung sowohl bei Verletzungen als auch bei positiven Ereignissen produziert und erzeugt eine rauschartige Euphorie. Zudem beeinflussen Endorphine das Immunsystem positiv und wirken in stressigen Phasen beruhigend.[4]

    Endocannabinoide:

    Auch hier steht die Funktion der Schmerzlinderung im Vordergrund und ist mit der Wirkung von Cannabis auf den Körper vergleichbar. Endocannabinoide beeinflussen Freude, Euphorie und das Belohnungssystem. Insbesondere sportliche Betätigung führt zu einer Freisetzung dieser Botenstoffe.[5]

    Dopamin:

    Ist dafür bekannt Glücksgefühle und Motivation auszulösen. Dopamin ist zuständig für Lustempfindung und das Entwickeln von Interesse. Sozusagen unsere persönliche To-Do-Liste mit Dingen, die uns guttun. Fehlt unserem Körper Dopamin, fühlen wir uns antriebslos, träge und lustlos.[6]

    Adrenalin:

    Ist das kurzzeitige Stresshormon – bei anspruchsvollen Situationen im Sport wird es freigesetzt damit wir uns wach fühlen und alle Reserven des Körpers mobilisieren können. Es handelt sich hier um ein aktivierendes und positives Gefühl, wonach Menschen sogar süchtig werden können.[7] Das erklärt zumindest, warum viele „Adrenalin-Junkies“ freiwillig Bungee-Jumping & Co. machen.

    Noradrenalin:

    Steigert die Aktivität. Wenn dieser Botenstoff ausgesendet wird, fühlen wir uns motivierter, wacher und leistungsfähiger.[8]

    Serotonin:

    Macht uns glücklich und zufrieden. Zudem reduziert es Stress, Angst und Aggressivität. Fehlt dem Körper Serotonin, kommt es zu unbegründeten Angstzuständen, Depressionen oder zwanghaftem Verhalten.[9]

    Nicht zu vergessen: Das Runner’s High

    Immer noch nicht genug Gründe, um trotz Corona aktiv zu bleiben? Keine Sorge! Es gibt es ja auch noch das Runners High: Aber sehr wahrscheinlich hat jeder Läufer seine eigenen Erfahrungen damit gemacht.

    Das Runner’s High: egal ob intensiver Moment der Euphorie oder langanhaltende Zufriedenheit – ziemlich geil ist es schon!

    Es gibt dafür sogar einen medizinischen Fachbegriff: Transiente Hypofrontalität. Nur so am Rande für das nächste (Skype-) Party-Gespräch. Damit ist gemeint, dass das Gehirn Bereiche priorisiert, die es zum Laufen benötigt.[10] Im Umkehrschluss bedeutet dies, dass der präfrontale Cortex, ein Bereich im Gehirn, der für das analytische Denken zuständig ist, ausgeknipst wird. Der meditative Zustand, den wir beim Laufen wahrnehmen, ist also keine Illusion, sondern medizinisch bestätigt.  Puhhh wir sind doch nicht verrückt!

    Okay, vielleicht ein bisschen.
    [haha, ja! Anm. der Redaktion ;)]

    Belastungsentzugssyndrom – was passiert in deinem Körper?

    Klar, dass es Konsequenzen hat, wenn du nun von einem Moment auf den nächsten mit deinem intensiven Sportprogramm aufhörst. Und zwar diese:[11]

    • Die Konzentration unserer Glücksrausch-Kandidaten sinkt
    • Es dauert 8-10 Tage bis die Muskulatur wieder in Stoffwechselprozesse aufgelöst wird und die Fettverbrennungsrate sinkt
    • Es erfolgt eine Minderbelastung bestimmter Gelenkzonen mit degenerativen Folgen
    • Der Blutzuckerspiegel steigt nach einer Woche an
    • Die Cholesterinwerte verschlechtern sich[12]
    • Der Blutdruck steigt
    • Es werden weniger Gehirnzellen gebildet
    • Die Konzentration sinkt
    • Die Gefahr, an Depressionen zu erkranken, steigt
    • Das Immunsystem wird geschwächt[13]
    • Wir haben vermehrt Angstgefühle[14]

    Auch der Sportpsychologie Heiko Ziemainz warnt vor dem Belastungsentzugssyndrom: Betroffene können aggressiv und unruhig werden.[15] Das liegt überwiegend an dem plötzlichen Endorphin-Mangel.[16] Es sei sogar erwiesen, dass betroffene Personen in solchen Situationen häufig zu anderen Mitteln greifen, um sich in einen Rausch zu versetzen.[17] Alkohol ist hier wohl das erste Mittel der Wahl.

    Vom Laufsüchtigen zum Alkoholiker mit nur einer Richtlinie der Bundesrepublik Deutschland. Klingt doch herzerwärmend.

    Zudem ist belegt, dass ein plötzlicher Verzicht auf Bewegung zu einer erhöhten Gefahr führt, nicht mehr auf das ursprüngliche sportliche Niveau zu gelangen.[18]

    [Anm.: Zu betonen ist hier das plötzlich. Denn in manchen Fällen, wie bei einer Verletzung oder einer Amenorrhö, macht es durchaus Sinn, das Sportprogramm eine Zeitlang stark einzuschränken. Vielmehr ist es wichtig, weiterhin in Bewegung zu bleiben und harte Ausdauersessions durch Yoga Einheiten oder Spaziergänge zu ersetzen. Lediglich das von 100 auf 0 ist es, das den Körper aus der Bahn werfen kann.]

     

    Wie vermeidet man ein Belastungsentzugssyndrom?

    Bist du als Läufer/in von einer plötzlichen Beschränkung deiner Sportmöglichkeiten betroffen, versuche kreativ zu bleiben und alternative Trainingsmöglichkeiten zu finden. Es gibt eine Vielzahl an Möglichkeiten um virusfrei aktiv zu bleiben: vom YouTube-Workout des Lieblings-Influencers, Yoga auf dem Balkon oder Hanteltraining mit dem Hamster-Einkauf: Gerade jetzt ist Sport wichtig zur Stärkung unseres Immunsystems und zum Stressabbau. Eine Übersicht über Virtuelle Klassen gibt es zum Beispiel auf der Seite von Active Giving: >> https://www.activegiving.de/virtual-classes/

    Ganz auf das Training verzichten solltest du nur, wenn du krank bist.

    Auch Sonnenlicht-meidende Vampire sollten wir nicht werden, denn wir brauchen Vitamin D, das wir durch Sonneneinstrahlung zum größten Teil selbst produzieren. Es stärkt das Immunsystem und wirkt sich positiv auf die Psyche und sogar auf unseren Zyklus aus.[19]

    Belastungsentzugssyndrom bei Amenorrhö

    Bist du von einer Amenorrhö betroffen oder musst verletzungsbedingt kürzer treten, so solltest du auch nicht von heute auf morgen komplett mit dem Training aufhören. Reduziere deine Trainingsintensität schrittweise, um deinem Körper Zeit für die Anpassung an die neue Situation zu geben. Antidepressiva darf man schließlich auch nicht abrupt absetzen – hier dauert das Ausschleichen je nach Behandlungsdauer mindestens 1 – 2 Wochen.[20]

    Weiterlesen >> Sport & Amenorrhö: So behältst du deine Periode trotz Ausdauertraining

    Und keine Sorge: Die Muskeln sind keine treulosen Tomaten. Die erinnern sich nämlich auch nach einer Sportpause an deine Glanzzeiten – die Zellaufbauinformationen bleiben erhalten (Memory-Effekt). Wenn ein trainierter Athlet also nach einer Zwangspause wieder einsteigt, baut er deutlich schneller Muskeln auf als die untrainierten Couch-Potatoes.[21]

    Fazit: Bleibt aktiv!

    Trotz Corona-Virus erlauben die meisten Ausgangssperren nach wie vor Sport im Freien, solange er alleine oder mit Sicherheitsabstand durchgeführt wird. Immerhin, denn Laufen macht schließlich auch alleine Spaß – entweder mit Musik, einem guten Podcast, oder ohne alles – Natur pur. Fun Fact:

    Ein Franzose hat es während der Ausgangssperre geschafft auf seinem 7 Meter langen Balkon einen Marathon zu absolvieren.[22]

    Und falls die Sehnsucht nach unseren Lieblings-Sport-Buddies immense Ausmaße annimmt, kann man die weitreichenden Funktionen der Kopfhörer erforschen: Man munkelt es kann darüber telefoniert werden.

    Also: Bleibt in Bewegung – und gebt dem Belastungsentzugssyndrom keine Chance!

    Eure Lisa

     

    Belastungsentzugssyndrom - warum du nicht plötzlich mit Sport aufhören solltest
    Bis wir wieder zusammen laufen können, kann man ja notfalls dabei telefonieren
    [1] https://www.focus.de/digital/internet/wegen-coronavirus-netflix-drosselt-datenuebermittlung-in-europa_id_11792380.html
    [2] https://www.fitbook.de/fitness/darf-man-noch-draussen-joggen-gehen
    [3] https://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/endorphine-serotonin-flow-warum-sport-gluecklich-macht-a-959763.html
    [4] https://www.brain-effect.com/magazin/endorphine-glueckshormone#Was%20passiert%20bei%20Endorphinmangel?
    [5] https://www.medcan.ch/de/medizin/41-ecs
    [6] https://www.brain-effect.com/magazin/endorphine-glueckshormone#Was%20passiert%20bei%20Endorphinmangel?
    [7] https://www.brain-effect.com/magazin/adrenalin-noradrenalin-wirkung-neurotransmitter
    [8] https://www.brain-effect.com/magazin/endorphine-glueckshormone#Was%20passiert%20bei%20Endorphinmangel?
    [9] https://www.brain-effect.com/magazin/endorphine-glueckshormone#Was%20passiert%20bei%20Endorphinmangel?
    [10] Carter, Kate (03.2020): Laufen Sie sich schlau, In: Runnersworld 03/2020, S. 36
    [11] https://www.jolie.de/leben/das-passiert-mit-eurem-koerper-wenn-ihr-aufhoert-sport-zu-machen
    [12] https://www.welt.de/kmpkt/article181341872/Fitness-So-wirken-Trainingspausen-auf-Koerper-und-Muskelaufbau.html
    [13] https://www.netdoktor.at/gesundheit/sport-immunsystem-6857789
    [14] https://www.ziva-fitness-nation.com/magazin/fitness/10-grunde-warum-sport-glucklich-macht
    [15] https://www.welt.de/wissenschaft/article147240877/Wenn-Sportler-beim-Laufen-reines-Glueck-erleben.html
    [16] https://www.brain-effect.com/magazin/endorphine-glueckshormone#Was%20passiert%20bei%20Endorphinmangel?
    [17] https://www.runnersworld.de/gesundheitstipps/die-muntermacher-des-menschlichen-koerpers/
    [18] https://www.welt.de/kmpkt/article181341872/Fitness-So-wirken-Trainingspausen-auf-Koerper-und-Muskelaufbau.html
    [19] https://www.prettyprettywell.com/vitamin-d-amenorrhoe/
    [20] https://gedankenwelt.de/das-ssri-entzugssyndrom/
    [21] https://www.ziva-fitness-nation.com/magazin/fitness/so-haltst-du-auch-wahrend-einer-trainingspause-deine-form
    [22] https://www.eurosport.de/leichtathletik/marathon-franzose-lauft-auf-seinem-balkon-42195km_sto7709009/story.shtml?fbclid=IwAR339Fe6VKrd1E1oL7h5KDb9soLMKMtkHi_Ui36HnlVV5-I1bPPofGXp9iE
  • Weiterlesen

    Keine Kommentare

    Leave a Reply