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  • Amenorrhö & Hormonbalance

    Sport und Amenorrhö – so behältst du deine Periode trotz Ausdauertraining

    Amenorrhoe Sport PrettyPrettyWell

    Ihr Lieben, ich möchte etwas mit euch teilen. Ich teste nämlich gerade meine (sportlichen) Grenzen aus. Wenn man sich meinen Instagram Kanal in letzter Zeit anschaut, dann könnte man meinen, ich hätte nie Amenorrhö gehabt bzw. würde schnurstracks wieder auf eine Amenorrhö aufgrund von zu viel Training / zu wenigen Kalorien zusteuern. Doch das stimmt nicht. Hier mein Plan:

    Training nach Amenorrhö

    Was zunächst einmal stimmt: Nach meiner Amenorrhö Heilungs-Zeit, für die ich mir so 1,5 Jahre Schonfrist genommen habe, bin ich nicht nur zurück im Zyklus, sondern auch zurück im Training, und zwar sowas von! Aktuell unterrichte ich pro Woche 1-2 Yoga-Kurse in einem Studio, gehe 2-4 Mal laufen und mache zusätzlich (Yoga) Workouts je nach Bedarf. Klingt anstrengend? Ich liebe es!!

    (Hier gibt’s nochmal meine Insights dazu aus meiner Amenorrhö Zeit: Amenorrhö und Sport: Ist mein Sportprogramm in Balance? Puh, das war glaube ich der schmerzhafteste Artikel, den ich je geschrieben habe… )

    Ehrlich gesagt teste ich gerade ein bisschen meine Grenzen aus.

    Wie weit kann ich auf gesunde Art und Weise gehen, ohne wieder in eine hypothalamische Amenorrhö abzurutschen? Welches Gewicht tut mir gut, welcher Körperfettanteil?

    Kann ich z.B. semi-professionell laufen und dabei eine normale Periode haben?
    Bzw. WIE kann ich das schaffen?

    Da ich weiß, dass auch viele von euch regelrechte Sport Junkies sind, möchte ich euch gerne an meinen Gedanken teilhaben lassen. Quasi als Fortsetzung von diesem Artikel hier: Sport: Beruf, Macht, Freude? Meine Einstellung dazu im Zeitraffer und was meine Periode damit zu tun hat

    Doch zunächst einmal: warum machen wir überhaupt Sport?

    Frauen und Sport in Deutschland

    Fast jede zweite Frau in Deutschland macht Sport um abzunehmen (40%). Um fit, dünn und straff zu bleiben also und so dem gängigen Schönheitsideal zu entsprechen. Denn ganze 42% der Frauen sagen, dass sie unzufrieden mit ihrem Körper sind. (Im Vergleich: unter den Männern sind es nur 34%, die unzufrieden mit ihrem Körper sind – obwohl es unter ihnen mehr Übergewichtige und Fettleibige gibt! Ts…) [1][2]

    Frauen und Sport
    Während bei Männern Sport eher Ausgleich im Alltag ist (44% vs. 39% bei Frauen) und eine Gelegenheit um Freunde oder Bekannte zu treffen (27% vs. 20% bei Frauen), so geben 40% der Frauen an, Sport zu treiben um Gewicht zu reduzieren (Männer: 34%). 35% der Frauen machen Sport, um einen „schöneren Körper zu bekommen.“ (Statista Studie Sport & Fitness 2018[1])
    Ausdauersportarten gehören dabei zu den beliebtesten Sportarten der deutschen Frauen:

    1. Laufen / Joggen (42%)
    2. Schwimmen / Tauchen (34%)
    3. Fitness / Kraftsport (31%)
    4. Radfahren (20%)
    5. Wandern / Hiking (15%)

    Yes, das kann ich unterschreiben: Laufen ist auch meine Lieblingssportart. Yoga machen laut der Statistik nur 13% der Frauen – das hätte ich höher geschätzt. Ok, die Umfrage deckt ja auch ganz Deutschland ab, in Berlin ist der Anteil wohl höher *Filterblase* 😉

    Klar, Sport ist gesund und an dem Ziel, schlank und fit zu sein, ist ja auch erst einmal nichts Verwerfliches zu finden. Oder?

    Sport und Hormone

    Dass Sport eine Vielzahl positiver Wirkungen auf den menschlichen Körper hat ist bekannt. Diese betreffen unser Herz-Kreislauf-System, die Muskulatur, den Energiestoffwechsel, das vegetative Nervensystem und auch unserem Hormonhaushalt. Hormonelle Veränderungen durch Sport treten bei Männern und Frauen und in allen Sportarten auf [2] und bedeuten auch erst einmal nur Gutes.

    Vorteile Hormonveränderungen Sportlerinnen:

    „Sportlerinnen haben ein deutlich erniedrigtes Risiko für Brustkrebs sowie für Krebserkrankungen von Gebärmutter, Eierstöcken und Vagina. Da Sportlerinnen in der Regel schlanker sind und durchschnittlich niedrigere Östrogenspiegel haben, scheinen sie vor diesen Krebsformen besser geschützt. Auch leiden Sportlerinnen weniger häufig an Menstruationsbeschwerden und depressiven Verstimmungen als unsportliche Frauen.“ (Sportklinik Basel [2])

    Zyklusstörungen bei Sportlerinnen

    Aber Sport kann unseren Körper eben auch negativ beeinflussen, nämlich in Form von Zyklusstörunegn wie Amenorrhö und seinen damit einhergehenden Folgeerkrankungen. Dabei sind Zyklusstörungen beim Ausdauersport (also Laufen, Schwimmen…) besonders häufig:

    „Ein völliges Ausbleiben der Monatsregel ist bei Ausdauersportlerinnen rund 20-mal häufiger als in der Normalbevölkerung.“ (Sportklinik Basel [3])

    Amenorrhö durch Sport

     Viele die Sport in erster Linie betreiben um abzunehmen oder ihr Gewicht zu kontrollieren, unterschätzen, welche Effekte ein zu extremes Training auf unser hormonelles Gleichgewicht und somit auf unseren Zyklus / unsere Periode haben kann. Vor allem diesen „Diätsportlern“ kann es passieren, dass es durch Sport zu unerwünschten hormonellen Störungen kommt – dann nämlich, wenn man nach dem Training seine Energiereserven nicht ausreichend wieder auffüllt und sich so freiwillig oder unfreiwillig über längere Perioden in einem Energiedefizit befindet. Dieses Energiedefizit ist auch der Grund, warum ich intermittierendem Fasten für Frauen kritisch gegenüber stehe.

    Folgen eines anhaltenden Energiedefizits

    Mögliche Folgen eines anhaltenden Energiedefizits sind:

    • Schädigung und Verlust des Brustgewebes
    • Störungen des Hormonhaushalts (z.B. Schilddrüsenunterfunktionen)
    • Verlust der Periode (Amenorrhoe)

    Bei einer länger anhaltenden Amenorrhö (wie bei meiner sekundären Amenorrhö mit über zwei Jahren), werden Fettreserven, Muskulatur, aber auch Knochensubstanz und Mineralspeicher angegriffen und nach und nach entleert. Der Östrogenspiegel sinkt rapide ab.

    Ist eine Amenorrhö gefährlich?

    Das Gefährliche an einer Amenorrhö ist, dass Frauen – mich eingeschlossen – bis auf das Ausbleiben der Menstruation oft überhaupt keine Symptome ihres Östrogenmangels bemerken und so die Signale ihres Körpers leicht überhören können. So sehr vermisst man seine Regelblutung schließlich auch nicht, wenn sie ausbleibt 😉

    Mit den langfristigen Folgen einer Amenorrhö ist jedoch nicht zu spaßen:

    Folgen einer Amenorrhö:

    • Ein erhöhtes Risiko für Osteoporose und Osteopenie (Knochenbrüchigkeit) als Folge einer Abnahme der Knochendichte
    • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
    • ein erhöhtes Risiko für psychische Erkrankungen wie Depressionen, Angstzustände oder Stimmungsschwankungen
    • (vorübergehende) Unfruchtbarkeit

    Da das Ganze bei Sportlerinnen häufig vorkommt, gibt es sogar einen eigenen Namen für die Amenorrhö bei Sportlerinnen: Female Athlete Triad.

    Exkurs: Female Athlete Triad

    Das Syndrom Female Athlete Triad[4] wird besonders bei Profi- und Leistungssportlerinnen beobachtet und bezeichnet das Dreigespann aus

    1. Einer zu niedrigen Energie-Zufuhr (kann, muss aber nicht mit Essstörungen einher gehen)
    2. Einer ausbleibenden Periode (Amenorrhö)
    3. Einer geringen Knochendichte

    Female Athlete Triad Symptome:

    Symptome der Female Athlete Triad können sein:

    • Ermüdungsbrüche
    • Haarausfall
    • brüchige Fingernägel
    • chronische Müdigkeit
    • ständiges Frieren

    Ist Female Athlete Triad gefährlich?

    Die Spätschäden einer Female Athlete Triad (und auch die einer hypothalamischen Amenorrhö) können bei einer zu langen Dauer der Symptomatik irreversibel sein. Daher sollten betroffene Athletinnen nicht zu lange warten und handeln! Bitte denke nicht, dass es ok ist, langfristig keine Regelblutung zu haben. Und auch wenn du PMS, Regelschmerzen oder Tampons nicht allzu sehr vermisst: wir brauchen unsere Periode, um gesund zu sein.

    „All women of reproductive age, whether an athlete or not, should have regular periods, otherwise there are potential serious health and performance sequela. However, studies in both the USA and Australia have revealed that the majority of young exercising women are not aware of the link between menstrual disruption and deleterious, potentially irreversible effects on bone health.“[5]

     

    Sport Amenorrhoe Frauen

     

    Wie viel Sport ist gesund?

    Die Antwort lautet: Das kann man so nicht sagen. Denn hier spielt die Energiebilanz eine entscheidende Rolle, man muss also auch die Ernährung mit in die Rechnung einbeziehen.

    Periode trotz viel Sport – geht das?

    Ob du deine Periode auch bei einem hohen Sportpensum behältst, hängt also maßgeblich davon ab, ob du richtig „refuelst“, also deine Energiereserven stets ausreichend auffüllst. Das bedeutet:

    Iss wenn du Hunger hast, auch wenn es halb 3 Uhr nachts ist.

    (Hab ich erst letzte Woche gemacht, als ich nach einem 12km Lauf am Abend mit knurrendem Magen aufgewacht bin). Ist das nicht der Fall und deine durch den Sport verbrannten Energiereserven werden nicht ausreichend wieder aufgefüllt, so kann das auf Dauer ungesund werden – WENN man denn sowieso schon einen niedrigen bis sehr niedrigen BMI / Körperfettanteil hat (beides so <19). Möchte man langfristig aktiv sein und trotzdem seine Periode behalten, so sollte man sich mal mit dem Energy Availability Threshold[6] auseinandersetzen. 

    Der Energy Availability Threshold

    Der Energy Availability Threshold ist ein von der Wissenschaftlerin Anne B. Loucks populär gemachtes Konzept und berechnet den Mindestwert an Energie (in Kalorien, kurz: kcal), der aufgenommen werden muss, um alle Körperfunktionen – inklusive der reproduktiven Funktionen (also Periode & Co.) – aufrecht zu erhalten.

    Dieser Energy Availability Threshold sollte auf keinen Fall über mehrere Tage hinweg unterschritten werden, denn sonst fängt der Körper an, Energie zu sparen und „Systeme abzuschalten“, allen voran unser Fortpflanzungssystem.

    Sprich: unseren weiblichen Zyklus inklusive Eisprung, Periode & Co.; verständlich irgendwie, denn unser Herz-Kreislauf-System abzuschalten hätte wohl gravierendere Folgen 😉

    Die Steuerung dieser Systeme läuft über die Ausschüttung von Hormonen. Die Schaltzentrale dazu sitzt im Gehirn: Der Hypothalamus[7] ist ein ganz schön bossiger Teil des Gehirns, der im Zusammenwirken mit der Hypophyse (= Hirnanhangsdrüse) über das Bilden und Ausschütten von bestimmten Hormonen (z.B. GnRH) das vegetative Nervensystem steuert. Darum wird eben bei einer sekundären Amenorrhö auch oft von einer hypothalamischen Amenorrhö gesprochen. Klingt chinesisch? Hier gibt’s nochmal die Basics des weiblichen Zyklus zum Nachlesen.

    Zurück zum Energy Availability Threshold; besser Englisch als Chinesisch 😉

    Energy Availability Threshold berechnen

    Der Energy Availability Threshold berechnet sich aus 30 Kalorien pro 1kg Lean Body Mass, (=fettfreie Körpermasse). Diesen Lean Body Mass Wert (kurz: LBM) deines Körpers berechnest du wie folgt:

    Lean Body Mass [kg] = (1 – Körperfettanteil) * Gewicht in kg

    Deinen Körperfettanteil kannst du entweder mit einem Caliper oder einer Körperfettwaage messen (lassen). Die meisten Fitnessstudios bieten einen solchen Service an. Auch Bilder können dir dabei helfen deinen Körperfettanteil zu schätzen. Google einfach mal Körperfettanteil Frauen und vergleiche dich mit den abgebildeten Bikini Girls. Kennst du deinen Körperfettanteil, kann es losgehen.

    Die Formel für den Energy Availability Threshold lautet:

    Lean Body Mass * 30 kcal = Energy Availability Threshold in Kalorien pro Tag

    Ein Beispiel:

    Bei einer Frau, nennen wir sie mal Michaela, mit einem Körperfettanteil von 20% und einem Gewicht von 60kg sähe die Energy Availability Threshold Rechnung wie folgt aus:

    Lean Body Mass = (1 – 0.2) * 60 = 48 kg

    Energy Availability Threshold = 48kg * 30 kcal = 1.440 kcal pro Tag

    1440 kcal / Tag sollte Michaela also auf keinen Fall unterschreiten, um langfristig ihre Periode zu behalten und eine Amenorrhö oder andere Hormonstörungen zu vermeiden.

    Aber Vorsicht: Dieser Wert gilt ohne Sport. Mit einem Sicherheitspuffer von 100kcal und dann sagen wir mal 500kcal, die Michaela durch 1h Sport verbrennt (-ca. 60 kcal, die sie sowieso in dieser Stunde auch in Ruhe verbraucht hätte), landet sie am Ende bei einem Energy Availability Threshold von 1.980 kcal / Tag.

    Das ist also Michaelas Minimum an Energie, die zugenommen werden muss. Bist du von Amenorrhö oder unregelmäßigen Zyklen betroffen, dann solltest du lieber nicht das Minimum Ernährungs-Programm fahren, sondern noch einen guten „Stich Butter“ oben drauf packen. Wie viel, das ist individuell verschieden und hängt von der Ausgangssituation ab. Ich hab damals glaube ich so 200-300kcal nochmal safe drüber gegessen.

    Der Körper soll ja nicht im Sparmodus laufen, sondern im „abundance“ Modus.

    Sei gut zu dir: Intuitiv Essen und Sport machen

    So, ganz schön viel Input bis hierher, meine Finger sind schon ein bisschen wund – erstmal refuelen 😉

    Zum Abschluss ist es mir noch wichtig zu sagen, dass es meiner Meinung nach langfristig gar nicht so sehr darauf ankommt, dass du jetzt haargenau die Kalorien zu dir nimmst, die dir dein Energy Availability Threshold vorgibt. Eigentlich bin ich nämlich kein großer Fan von Kalorien zählen & Co. und mache das auch selbst gar nicht mehr (am Anfang ist das gut, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wieviele Kalorien jetzt 5 EL Haferflocken haben z.B., aber irgendwann kennt man seine Pappenheimer ;)).

    Zurück zu einem gesunden Ernährungs-Bewegungs-Rhythmus

    Viel mehr Sinn macht es, wenn du wieder lernst, auf deinen Körper zu hören. Wenn du isst, wenn du Hunger hast und nicht isst, wenn du keinen Hunger hast. Nimm dir Zeit zum Essen, setz dich hin, genieße. Und quäle dich nicht zum Training, wenn dein Körper müde ist und nach Netflix schreit.

    Versuche eine gesunde Balance wiederzufinden und nach den Gründen zu suchen für dein aktuelles Sport-Ernährungs-Verhalten.

    Ich habe zum Beispiel super viel Sport gemacht damals als Ausgleich zu meiner eingeschlafenen Beziehung und meinem stressigen Job. Der Sport gab mir einfach das Gefühl, etwas zu spüren, mich zu spüren, Kontrolle zu haben, stark zu sein.

    Heute mache ich immer noch viel Sport, aber aus einem anderen Mindset heraus. Einfach, weil er mir Spaß macht und mich fit und gesund hält. Weil er mich stark macht. Und weil ich dabei Zeit mit Freunden und Bekannten verbringe. Dabei achte ich aber immer auf einen gesunden Mix aus Kardio, Krafttraining und Mobility (bei mir: Yoga).

    Wie beim Essen auch, glaube ich heute, dass man sich so vielseitig wie möglich bewegen sollte und nicht immer nur stur die gleiche Sportart / Sportübungen machen. Vergiss nicht: dein Körper ist dein Freund, nicht dein Feind.

    I’ve got a perfect body, though sometimes I forget
    I’ve got a perfect body cause my eyelashes catch my sweat.
    (Regina Spektor – Folding Chair🎶)

    In dem Sinne: Lass es dir gut gehen, Pretty!

    Deine Insa

     

    PS: Um Sport und Stress geht es auch in meinem E-Book, in dem ich meinen Amenorrhö Heilungsweg dokumentiert habe: „Happy Periods. Zurück zum Zyklus in 10 Schritten

    Amenorrhoe Heilen Buch

     

    [1] https://de.statista.com/statistik/studie/id/53817/dokument/sport-und-fitness/
    [2] https://de.statista.com/infografik/17609/anteil-eebergewichtiger-in-deutschland/
    [3] http://sportklinik-basel.ch/files/fitforlife/Sport%20&%20Hormone.pdf
    [4] https://www.acog.org/Clinical-Guidance-and-Publications/Committee-Opinions/Committee-on-Adolescent-Health-Care/Female-Athlete-Triad?IsMobileSet=false
    [5] https://www.researchgate.net/publication/321533156_WITHIN-DAY_ENERGY_DEFICIENCY_AND_REPRODUCTIVE_FUNCTION_IN_FEMALE_ENDURANCE_ATHLETES
    [6] https://academic.oup.com/jcem/article/88/1/297/2846067
    [7] https://de.wikipedia.org/wiki/Hypothalamus
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