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  • Amenorrhö & Hormonbalance

    Mädels, immer gleiche Power-Morgenroutinen sind für Männer gemacht – so geht’s richtig!

    Morgenroutine für Frauen

    Ursprünglich sollte dieser Text heißen „XX Tipps, wie du deine Power Morgenroutine findest“. Dazu wollte ich zunächst selbst eine inspirierende Morgenroutine für mich finden, um meine Tipps und Erfahrungen dann mit euch zu teilen. Bislang hatte ich das noch nie dauerhaft geschafft. Tja, doch wie es manchmal so ist: Am Ende kam es ganz anders, denn ich stellte fest:

    Eine Morgenroutine für Frauen muss anders aussehen, als für Männer.

    Morgenroutinen für Frauen – das wichtigste in Kürze:

    • Morgenroutinen sind effiziente Tools, um gut in den Tag zu starten und seine Produktivität zu verbessern.
    • Für Frauen hingegen macht die immer gleiche Morgenroutine keinen Sinn, im Gegenteil: wenn das Timing nicht stimmt, kann sie sogar kontraproduktiv sein und uns stressen.
    • Denn: Wir Frauen werden nicht nur vom Tagesrhythmus beeinflusst wie Männer, sondern auch vom Monatsrhythmus unseres Menstruationszyklus.
    • Um Produktivität und Wohlbefinden zu steigern, muss eine Morgenroutine für Frauen an den monatlichen Zyklus angepasst werden.

    Morgenroutinen zur Produktivitätssteigerung

    Über das Thema Morgenroutine ist schon viel gesagt worden. Jeder erfolgreiche Entrepreneur oder Sportler scheint eine Morgenroutine zu haben. Der Profischwimmer Michael Phelps erklärt beispielsweise, seine Morgenroutine helfe ihm dabei, ein besserer Vater und Ehemann zu sein und bessere Arbeit zu leisten.[1] Die Morgenroutine des Milliardärs Richard Branson helfe ihm ‘to achieve anything’.[2] Und auch Autor Tim Ferris ist sich sicher: „If you win the morning, you win the day.“[3]

    Die Morgenroutine scheint die Lösung für alles zu sein.

    386 Angebote gibt es auf Amazon, wenn man nach „Morgenroutine“ sucht. Einer der bekanntesten Ratgeber zum Thema ist wohl das Buch The Miracle Morning von Hal Elrod, das mir kürzlich auch von Felicitas Emilie empfohlen wurde. „Transform your life before 8 a.m.” – wird da versprochen. Klar, das wollte ich auch!

    Welche Morgenroutine passt zu mir?

    Doch zunächst mal: Welche Morgenroutine passt zu mir? Ich versuchte es mit verschiedenen Morgenroutinen – zum Beispiel mit der „Hour of Power“: 20 Minuten Sport, 20 Minuten Meditation, 20 Minuten Lesen.[4] Oder mit Hal Elrods Morgenroutinen Plan: 10 Minuten meditieren, 10 Minuten Affirmationen im Kopf vorsagen, 10 Minuten visualisieren, 10 Minuten Tagebuch schreiben, 10 Minuten lesen, 10 Minuten sporteln.[5]

    Anfangs funktionierte das auch gut mit der Morgenroutine. Aber nach ein paar Tagen verging mir die Lust.

    Obwohl ich eigentlich ein sehr disziplinierter Mensch bin, so fiel es mir doch wahnsinnig schwer, eine Morgenroutine zu finden, der ich konstant treu bleiben konnte. Ich hielt immer nur ein paar Tage, maximal Wochen durch. Es langweilte mich einfach wahnsinnig, die immer gleiche Morgenroutine nach dem Aufstehen zu machen. Ich machte zwar immer irgendetwas – Yoga, laufen, meditieren, tanzen – aber nie das gleiche.

    Morgenroutine finden – meine Erfahrung

    Oft hatte ich keine Lust, direkt Tagebuch zu schreiben direkt nach dem Aufwachen. Meist hatte ich da noch gar nichts zu sagen / zu schreiben und war dann genervt ob meiner Oberflächlichkeit und Trivialität. Aus dem gleichen Grund konnte ich mich bislang auch nicht mit der Morning Pages Routine anfreunden. Klar, das Tagebuchschreiben gehört zu meinen Routine dazu, aber ich greife nur dann zum Stift, wenn ich auch das Bedürfnis habe, etwas aufzuschreiben.

    Manchmal hatte ich auch keine Lust auf Yoga und wollte lieber eine Runde draußen laufen gehen, weil das Wetter so herrlich war, oder eine kurze knackige HIIT Session absolvieren. Oder ich skippte den Sport komplett und schlief noch eine halbe Stunde länger, um mich dann später am Tag zu bewegen.

    Manchmal stand ich um 6:00h auf, machte 1 Stunde eine vorbildliche Morgenroutine, die Hal Elrod Tränen des Stolzes in die Augen treiben würde, und saß dann um 7:00h topfit am Schreibtisch.

    Jeder Tag ist für mich anders. Oder anders ausgedrückt

    Meine Morgenroutine ist Kraut und Rüben. Doch statt das zu „ownen“, fühlte ich mich oft schlecht dafür.

    Morgenroutinen sollen uns helfen, nicht stressen

    Normalerweise klingelt mein Wecker um 6:30h. Kuschelte ich morgens mal länger in den Federn, weil ich ein anstrengendes Sportprogramm absolviert hatte am Vorabend, weil ich meine Tage hatte, oder einfach, weil ich noch müde war, so fühlte ich mich schlecht und startete bereits frustriert in den Tag. Schon wieder nicht geschafft. Noch vor dem Frühstück fühlte ich mich wie eine Versagerin und dachte:

    So werde ich nie erfolgreich. Wie kann man sein Leben im Griff haben, ohne eine Power Morgenroutine mit 10 Schritten zu haben?

    Wärst du doch… Hättest du doch… könntest du doch… du musst…!! – schalt ich mich.

    Doch muss ich?

    Je mehr ich darüber nachdachte, desto mehr kam ich zu dem Schluss, dass unsere Morgenroutine uns helfen soll, und nicht unter unnötigen Druck setzen und Stress auslösen. Und je mehr ich mich mit dem weiblichen Zyklus beschäftigte, desto mehr machte sich in mir das Gefühl breit, dass eine immer gleiche Morgenroutine nicht zu unseren weiblichen Bedürfnissen passt. Manche Menschen aka Männer mögen ja davon profitieren, aber, wir Frauen sind eben zyklische Wesen.

    Warum sollte ich jeden Tag das gleiche machen, obwohl in meinem Körper jeden Tag etwas anderes abgeht?

    Immergleiche Morgenroutinen sind für Männer gemacht – nicht für Frauen

    Immer mehr kam ich zu der Überzeugung, dass die immer gleiche Morgenroutine für Frauen mit einem normalen Zyklus nicht hilfreich ist. Sie presst uns vielmehr in ein Korsett und macht, dass wir uns schlecht fühlen, wenn wir sie nicht durchziehen können. Doch warum sollten wir uns diesem Konzept fügen? Vielmehr sollte sich doch das Konzept an uns anpassen! (Konzept kann auch mit System ersetzt werden ;))

    Das Konzept der Morgenroutinen ist ge-Gendered!

    Meine eigene Erfahrung wird von der Hormonexpertin Alisa Vitti unterstützt. Vitti zufolge haben Frauen im fortpflanzungsfähigen Alter zusätzlich zum Tagesrhythmus einen zweiten biologischen Rhythmus, dem unser gesamter Stoffwechsel und Hormonhaushalt unterliegt: unseren Menstruationszyklus nämlich. Der Tagesrhythmus (auch: circadianer Rhythmus) dauert 24 Stunden. Der Menstruationszyklus (auch: infradianer Rhythmus) dauert ca. 28 Tage.[6] Während dieses infradianen Rhythmus durchlaufen wir eine hormonelle Achterbahnfahrt, die unseren ganzen Körper beeinflusst, inkl. unseres Gehirns, unserem Metabolismus, unseres Mikrobioms, unseres Immunsystems, und unsere Stress- und Sexualhormone.[6]

    Wir brauchen eine Morgenroutine, die zu unserer jeweiligen Zyklusphase passt!

    Der weibliche Zyklus - eine Hormonachterbahn
    Der weibliche Zyklus – eine Hormonachterbahn (Quelle: Nature.com)

    Morgenroutinen für Frauen neu gedacht

    Folgendes Modell zeigt exemplarisch, was uns in der jeweiligen Phase guttut und leichtfällt. Vereinfacht gesagt steigt in der ersten Zyklushälfte unsere Energie, wobei wir am fittesten und kontaktfreudigsten sind in der Ovulationsphase, während in der Lutealphase und unserer Menstruationsphase unsere Energie am Niedrigsten ist. Anstrengende Workouts wie HIIT Training und Speed runs passen am besten in die Mitte des Zyklus, während uns gegen Ende und Anfang des Menstruationszyklus Yoga, Pilates und Tanzsessions gut tun können. Auch Hormonyoga praktiziere ich am Liebsten in der ersten Zyklushälfte.

    Doch jeder Körper und jede Frau ist anders. Ein Zyklustagebuch kann dir dabei helfen, herauszufinden, was dir an welchem Tag gut / nicht so gut tut. (Du hast gerade keine Periode, sprich: Amenorrhö? Weiter unten findest du einen Tipp, wie dass Modell für dich trotzdem passt :)).

    Jetzt NEU: In meinem Programm „Morgenroutinen im Zyklus“ lernst du noch mehr zum Thema Zyklus-Awareness und was dir in der jeweiligen Phase gut tut – mit Tipps zu mehr Mindfulness, angepassten Sport-Sessions und leckeren Rezepten mit ausgesuchten Nährstoffen.

    Morgenroutine für Frauen
    Morgenroutine für Frauen x 4 (Grafik: Clemens Jahn)

    Morgenroutine für Frauen mit Amenorrhö

    Meine lieben Schwestern mit Amenorrhö: Ihr könnt euch bei der Morgenroutine wie beim Seed Cycling auch nach dem Mond richten, denn in unserem ursprünglichsten, natürlichen Zustand, folgt unser weiblicher Zyklus dem Mond. Tut dabei einfach so, als wäre am Vollmond euer Eisprung und beim Neumond eure Menstruation. Fake it, till you make it 😉

    Morgenroutine für Frauen: Mein Fazit

    Je nach Zyklusphase brauchen wir eine entsprechende Ernährung, ein passendes Sportprogramm und Optionen für Reflexion und Entspannung. Klar, dass wir dann auch eine angepasste Morgenroutine brauchen!

    Die klassischen Power Hours oder sonstige immer gleiche Morgenroutinen sind von Männern für Männer gemacht – wir können mit ihnen nur verlieren.

    Skippen sollte man die Morgenroutine trotzdem nicht, denn sie gibt uns die Chance, den Schlaf abzuschütteln und Energie und Konzentration für den neuen Tag zu tanken.

    Ich hoffe der Artikel hat euch gefallen und nimmt euch den Druck, jeden Tag eine Power-Morgenroutine mit 6-12 Schritten zu verfolgen. Denn das Wichtigste ist doch, dass es uns gut geht!

    ❤️

    Bis bald,
    eure Insa

     

    [1] https://www.cnbc.com/2019/04/23/inside-michael-phelps-morning-routine.html
    [2] https://www.cnbc.com/2019/04/16/richard-bransons-morning-and-evening-routines-for-success.html
    [3] https://www.inc.com/chris-winfield/5-morning-rituals-that-help-you-win-the-day-.html
    [4] https://www.jackcanfield.com/blog/tools-for-success-hour-of-power/
    [5] https://halelrod.com/6-minute-miracle-morning/
    [6] https://thriveglobal.com/stories/morning-routines-for-women/
    Titelfoto: Michael Romacker
    Grafik 1: https://www.nature.com/articles/s41598-018-32647-0
    Grafik 2: Clemens Jahn
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